Ruoka, liikunta ja vesi!

Näin aamukahvin kera on taas hyvä turista mukavia, vaikka talossa onkin vähän turhan hiljaista ottaen huomioon että kämpässä vipeltää yksi kissanpentu ja yksi hyvin epäilyttävä vanhempi kissa. Terveisiä Turusta siis!

Lupailin eilen että kirjoitan kalorivajeesta seuraavaksi, mutta päätinkin kirjoittaa aika ilmiselvästä, mutta tärkeästä kolmikosta, jotka ovat avaimet kevyempään huomiseen. Monille nämä ovat tuttuja juttuja ja useille sellainen "joo mutta äh". Tai niin uskallan ainakin väittää, koska mulle nämä kolme olivat "joo mutta äh" kokonaiset kaksikymmentäkolme vuotta. Totuus on ettei oikotietä ole, mitkään ihmedieetit eivät muuta kuin rasita kehoa ja pitkäjänteisyydellä saavuttaa tuloksia.

Huom. En ole minkään sortin ammattilainen vaan normaali ihminen, jonka tieto tulee omasta kokemuksesta. Koin tarpeelliseksi sanoa tämän tässä vaiheessa, jatketaan! Perustan tietoni lukemiini asioihin ja suurimmalti osin siihen, miten Kiloklubi minua opetti viime kerralla!

1. Terveellinen ruokavalio
Kaikki alkaa ruuasta. Jos muutat ruokailutottumuksiasi terveellisemmäksi ja syöt vähemmän kaloreita kuin mitä kulutat, laihdut. Nyt kannattaa kuitenkin muistaa että jos syöt liian vähän kaloreita, et laihdu vaan saatat päinvastoin lihoa. Kalorivajeen tulisi olla 500-600 kaloria päivässä. Suositeltu kalorivaje on ihmiskohtainen ja Kiloklubin mukaan minun suositeltu vajeeni on tällä hetkellä 616 kaloria, jos käyn joka päivä tunnin hölkkä/kävely-lenkillä ja venyttelen 10 minuuttia. Suositeltu vaje muuttuu jos muutan suunniteltua liikuntaa.
Jos vaje äityy liian suureksi, alkaa keho säästää parhaimmista energialähteistä eli rasvasta eli siitä, mistä haluttaisiin päästä eroon. Sen sijaan keho alkaa tuhoamaan lihasta läskin sijaan ja huonostihan siinä käy. Kannattaa siis olla tarkkana tuon kalorivajeen kanssa!
Aika usein olen törmännyt väitteeseen että 1 kg = 7000 kaloria. Tämä tarkoittaisi siis sitä että 500 kalorin kalorivajeella tiputat yhden kilon kahdessa viikossa. Ja siis tosiaan rasvaa. Kuulostaa ainakin minun korvaani aika hyvältä!

Joidenkin dieettien mukaan hiilareita pitäisi välttää viimeiseen ja rasvaa välttää kuin ruttoa. Ei saa syödä mitään herkkuja ja ruuan pitää olla suolatonta ja pahaa. Näin laihdutaan. No, minä en usko siihen. Jos kiellät itseltäsi kaiken hyvän, tulet ratkeamaan ennen pitkään ja syöt kaikki vaivalla menetetyt kilot takaisin. Niin se vaan menee. Nyt kun asiaa ajattelen, taisin lopettaa vain vaalean leivän syömisen ellei äidin tekemää rieskaa lasketa mukaan. Ja aloin syömään ruisleipää. Herkkuja en kokonaan kieltänyt enkä vältellyt mitään erityisesti. Maustoin ruokani aina hyvän makuiseksi, koska paha ruoka on pahaa.

Tärkeintä laihdutuksessa ovat ne vihannekset, joita pitäisi olla 500-600 grammaa päivässä. Mieluummin toki enemmän! Mutta kannattaa muistaa myös ettei pelkillä vihanneksillakaan pärjää vaan muutakin pitää syödä. 15-30 prosenttia koko päivän energiansaannista pitäisi olla proteiinia, jota saat lihasta, kananmunista, maitotuotteista ja varmasti monesta muustakin ruuasta! Kasvissyöjätkin voivat varmasti löytää proteiininlähteitä, mutta ikävä kyllä itse en moiseen ole perehtynyt mutta Google varmasti osaa kertoa!
Hyviä rasvoja keho saa kasvisrasvalevitteistä, salaattikastikkeista, kalasta ja pähkinöistä.. Sekä mm. avokadosta! Rasvoja ei kannata siis lopettaa kokonaan vaan muuttaa paremmiksi! Keho tarvitsee kuitenkin myös rasvaa. Huonoja rasvoja sen sijaan kannattaa välttää ja niitä pitävät sisällään leivokset, täysmaito, juustot ja voi. Itse käytän kyllä juustoa ja nokare voita aamupuurossa on pakollinen! Kannattaa siis tässäkin kohtaa vähän pohtia järjellä ja syödä kohtuudella!
Sitten on vielä ne hiilarit, joita tulee oikeastaan vähän kaikesta. Niitä ei kuitenkaan kannata pelätä sillä koko päivän energiasta 60 prosenttia saa olla huoletta hiilareita! Toki tämä tarkoittaa sitä että muita ravintoaineita on sitten vain 40 prosenttia, joten tätäkin voi miettiä. Oman esimerkkipäiväni kaloreista 48 prosenttia on hiilareita, ilman että olen moiseen edes kiinnittänyt huomiota.

Noniin kuulostaa pelottavalta vai? Niin minustakin, mutta ei se tosiasiassa ole niin vaikeaa. Syö kasviksia ja varmista proteiinin saantisi juomalla rasvatonta maitoa ja syömällä lihaa tai rahkaa tai kananmunia. Paista liha rypsiöljyssä ja lisää salaattisi päälle salaattikastiketta. Syö ruisleipää! Ja siihen päälle vaikka Leviä ja kurkkua. Aamulla kaurapuuroa niin saat kuituja! Kahvin kanssa voit nauttia keksin tai pari! (Tai esim. pari palaa tummaa suklaata, noms!)

Se, kuinka paljon kaloreita pitää päivässä syödä, riippuu täysin ihmisestä ja siitä kuinka paljon liikkuu. Määrät taitaa kuitenkin liikkua 1500-2000 kalorissa. Itselleni Kiloklubi suosittelee oletusarvoisesti 1800 kaloria mikäli en liiku yhtään viikossa. Jos liikun, nousee kaloreiden tarve 1900. Ja se kalorivaje pysyy suurinpiirtein 600 kalorissa, niinkuin kuuluukin.

Yksi asia vielä ruuasta ja sitten siirrytään eteenpäin! On erittäin tärkeää että syöt säännöllisesti ja viisi kertaa päivässä. Säännöllisyys opettaa kehollesi että se saa ruokaa tasaisin väliajoin ja siten keho uskaltaa polttaa kaloreita hyvässä tahdissa, tietäen että saa pian lisää!
Itse suunnittelen että syön aamiaisen 8-9 aikaan aamulla ja lounaan kahdeltatoista. Välipalaksi kahvia ja jokin pieni herkku. Illallisen syön ennen kuutta ja iltapalaksi jonkun viiliksen tai muun pienen, mutta täyttävän jutun kahdeksan aikaan. Suurinpiirtein tällä kaavalla menin viime kerrallakin! Lounas on aina suurin ateria, sitten aamiainen, illallinen ja pienimpinä välipala ja iltapala.

Eli tiiviisti; syö kasviksia ja lihaa ja ruisleipää viidesti päivässä ja pysy säännöllisyydessä. Älä kiellä itseltäsi kaikkia herkkuja mutta herkuttele kohtuudella!

2. Liikunta
Yleensä kun aletaan ajattelemaan että alan laihduttaa ja on siis pakko alkaa liikkua. Kuten tuossa ekan osion alussa totesin, ensisijaisesti ruokavalio vaikuttaa painon putoamiseen. Liikunta yksinään ei auta mitään ja jos ei syö terveellisesti, väsyy liikkumiseen hyvin nopeasti.. Ja päätyy takaisin sohvan nurkkaan karkkipussin seuraksi. Eli pistäkää ruokavalio ensin kuntoon ja keskittykää seuraavaksi liikuntaan!

Laihduttajan suositellaan liikkuvan viitenä päivänä viikossa ja kuluttavan n. 1500 kaloria näiden päivien aikana yhteensä. Ei siis 1500 kaloria päivässä, herrajumala! Vaan yhteensä. Se tekee siis n. 300 kaloria päivää kohden. Se on helpoimmillaan tunnin reipas kävelylenkki päivässä. Ja tämän tunnin voit saada kasaan vaikkapa kävelemällä töihin tai kouluun. Itse harrastin kouluun kävelemistä viime kerralla ja matka kesti aina 45 minuuttia suuntaansa. Jos en jonain päivänä käynyt koululla, kävin n. viiden kilometrin lenkillä mikä kesti myöskin sen 45 minuuttia.
Ajallisesti laihduttajalle suositellaan ainakin Kiloklubilla vähintään 40 minuutin liikuntaa viitenä päivänä viikossa. Yleensä kun alkaa tekemään, tuo minuuttimäärä humahtaa kyllä nopeasti ja suosittelen tähtäämään siihen tunnin liikuntaan päivässä! Ainakin tulee nuo yllä mainitut kalorit kulutettua varmasti!

Kannattaa muistaa myös että painonpudottajille ei suositella kamalan raskasta liikuntaa. Älä siis juokse suoraan salille ja rääkkää itseäsi henkihieveriin! Liian raskaalla liikunnalla on terveysriskinsä, varsinkin jos ylipainoa on paljon. Ja vaikkei terveysriskejä olisikaan, raskas liikunta väsyttää nopeammin ja sen tähden saattaa tulla pitkiäkin taukoja. Lisäksi kevyttä tai keskinkertaista liikuntaa jaksaa harrastaa kauemmin ja useammin, jolloin kaloreita tietenkin palaa enemmän kuin vähemmällä raskaalla liikunnalla. Tästäkin syystä lenkillä käyminen on erittäin hyvä vaihtoehto laihduttajalle! Siinä palaa kaloreita paljon, siitä tulee hyvä olo ja sitä jaksaa harrastaa! Ja kaiken lisäksi sitä varten ei tarvitse ostaa kalliita salikortteja! Pelkkää voittoa siis!

Kuten sanottua, helpointa liikuntaa on käydä tunnin lenkillä viidesti viikossa. Laihduttajan tai ylipäätään liikkujan arkeen suositellaan kuitenkin myös vaihtelevuutta. Lenkillä käymisen lisäksi kannattaisi harrastaa jotain lihaskuntoa kehittävää liikuntaa, kuten vaikkapa kahvakuulaa joka on jälleen halpa ja hyvä vaihtoehto kuntosalille. Kahvakuulatreenejä voit googlailla itse ja löytää itsellesi sopivimman treenin! Itse harrastin sellaisen 20-30 minuutin treeniä viime kerralla ja korvasin tällä 2-3 lenkkipäivää.. Tai joskus tein extraa viikonloppuisin jos tuli tylsää. Voin joskus kirjoittaa treenini tännekin, jos sitä vielä muistan ja jos sellaista joku kaipaa!
Lihaskunnosta kannattaa pitää huolta, sillä muuten saatat laihduttaessa menettää läskin ohessa myös lihasta. Lenkillä käyminen on siis loistava alku, mutta kun koet olevasi valmis muutokseen, lisää viikkoosi ripaus kahvakuulaa tai jokin muu lihaskuntoa kehittävä liikuntamuoto!
Kolmas tapa lisätä vaihtelua viikon liikuntaan on lisätä 10 minuutin venyttely jokaiseen liikuntapäivääsi ja miksei lepopäiviinkin. Se rentouttaa lihaksia ja tuo hyvää oloa! Eikä kestä kauaa, joten mitään tekosyitä sille miksei, ei ole!

Jos et joskus pääsekkään lenkille tai kahvakuulailemaan tänään, älä hermostu! Voit korvata menetyksen huomenna. Viikossa on kuitenkin seitsemän päivää ja niistä vain viitenä päivänä tulisi liikkua. Jos siis mokaat maanantaina, voit ottaa sen takaisin lauantaina eikä kukaan kuole siihen! Kannattaa kuitenkin pitää kiinni myös lepopäivistä, jolloin ei harrasta suurempaa liikuntaa. Tämä auttaa kehoa jaksamaan taas seuraavalla viikolla! Muista siis myös levätä, mutta muista myös ettei lepo tarkoita suklaalevyä telkkarin ääressä vaan rentoa olemista hyvän ja terveellisen ruuan parissa! Ruuasta ei tingitä! Voit edelleen herkutella parin keksin verran iltapäiväkahvisi kera.

Jokin asia oli vielä sanottavana.. Ainiin! Lenkkeilyä kannattaa myös hieman kehittää ja muuttaa ajan myötä. Keholla kun on tapana tottua asioihin, niin myös liikuntaan! Voit siis alkuun hyvillä mielin kiertää samaa lenkkiä päivästä toiseen, kunnes koet kyllästyväsi moiseen tai ettei lenkki anna sinulle enää mitään. Tällöin vaihda reittiä! Ala vaikka kiertää sitä eri suuntaan, tee uusi mutka jonkun puiston tai metsän kautta tai pidennä sitä jollain muulla tapaa. Tai ota rohkeasti muutamia hölkkäaskelia! Tämä yllättää kehosi ja saa kalorit palamaan. Eihän tämä olekkaan enää tuttu juttu, hurray! Ja sama pätee toki muihinkin liikuntamuotoihin. Kehoa pitää haastaa hiljalleen kunnon kasvaessa!
Tämä on muuten myös hyvä syy sille miksei kannata aloittaa raskaasta liikunnasta; jos aloitat raskaasta, et voi kaiken lisäksi kehittää itseäsi enää eteenpäin vaikka jaksaisitkin jatkaa sitä pitkään. Kun tylsistyt tai kehosi tottuu siihen, mitä sitten?
Kannattaa kokeilla myös uusia lajeja! Itse päivitin kävelylenkin hölkkä/kävelyyn tänä kesänä ja tavoite olisi jaksaa hölkätä koko lenkki vielä joskus! Tavoitteet ovat myös piristävä lisä liikunnassa ja painonpudotuksessa!

Lyhyesti: Käy tunnin pituisella, reippaalla lenkillä viitenä päivänä viikossa tai korvaa lenkkipäivistä pari 40 minuutin kahvakuulatreenillä. Aloita aamusi tai päätä treenisi 10 minuutin venyttelyllä!

3. Vesi, taas.
Tiedän, kirjoitin eilen pitkän merkinnän siitä kuinka vesi ei ole helteiden yksinoikeus, mutta koska päätin tänään nostaa nämä kolme kohtaa ylös, on vesi taas pakko nostaa kissana pöydälle. Kannattaa kuitenkin lukea tämäkin kohta, koska puhun myös sitruunasta!

Ihmisen tulisi juoda kaksi litraa nestettä päivässä ja kun sitä alkaa ajattelemaan, en ainakaan itse saa kuin litran kasaan maximissaan. Laihduttajalle ja ylipäätään ihmisolennolle suositellaan tämän kahden litran lisäksi myös yksi litra per liikuntatunti. Laihduttajan arkeen pitäisi siis mahtua kolme litraa nestettä! Mieluiten tietysti mahdollisimman vähäkalorista, eli kaloriton vesi on paras vaihtoehto!

Nestettä olisi hyvä juoda 2-3 dl satseissa, jotta se ehtii imeytyä kehoon. Itse sanoin tuossa eilisessä merkinnässäni että aloittaessani uuden kierroksen, aloitan myös juomaan vettä 3 litraa liikuntapäivinä ja 2 litraa lepopäivinä. Liikuntatunnin aikana pyrin juomaan puoli litraa ja liikunnan jälkeen toiset puoli litraa. Ja päivän mittaan sitten nämä kaksi normaalia litraa. Näin suunnitelmatasolla helpointa olisi juoda lasillinen vettä aina tasatunnein ja ajatuksena tuo kaksi litraa katoaa naamaan huomaamatta! Tiedä sitten miten tulee onnistumaan, mutta tämä olisi suunnitelmissa!

Jos et juo tarpeeksi nestettä päivässä, keho alkaa pitämään siitä kiinni samalla tavalla kun energiasta eli varastoi sitä lihaksiin. Ja se voi näkyä painon nousuna, vaikkei sitä oikeasti ole vaan turvotusta. Ja turvotus ja varastoiminen loppuu kun alkaa juomaan nestettä tarpeeksi ja säännöllisesti. Pelkästään vettä juomalla voi siis jo "pudottaa pari kiloa"! 

Ja sitten se sitruunavesi! Luin tosiaan eilen tuon edellisen blogimerkinnän kirjoitettuani että aika monet aloittavat aamunsa juomalla lasillisen yön yli seissyttä, haaleaa vettä johon on puristettu puolikas sitruuna. Sitruunasta saa paitsi vitamiineja, se myös auttaa ruuansulatusta. Ja auttaa turvotukseen! Ajattelin siis hulauttaa osan tästä kolmesta litrasta sitruunan kanssa.
Kannattaa kuitenkin muistaa että sitruuna on huonoksi hampaille, joten kannattaa juoda tämä sitruunavesi kerralla ja huuhdella suu sen jälkeen normaalilla vedellä. Ja jotain xylitolipurkkaa naamaan tämän jälkeen! Googlettamalla löydätte lisätietoa sitruunavedestäkin!

Ja lyhyesti: Juo vettä kaksi litraa päivässä ja yksi lisälitra kun liikut tunnin! Älä korvaa aterioita vedellä!

Noniin jopas sain taas paasauksen aikaiseksi eikä kello ole vielä edes kymmentä aamulla. Mutta tässä kolme tärkeintä asiaa laihdutukseen! Ensin ruokatottumukset kuntoon, sitten tunnin kävelylenkeille viidesti viikossa ja samalla lärviin kolme litraa vettä päivässä! Ei mulla muuta tänään, hyvää viikonloppua kaikille!